Inflammation and cancer: Why your diet is important/Inflamação e cancro: Porque é que a sua dieta é importante

 

What's the link between inflammation and cancer? Prolonged inflammation can damage your body's healthy cells and increase your cancer risk. But you can take steps to reduce inflammation by making these healthy lifestyle choices.

Qual é a relação entre inflamação e cancro? A inflamação prolongada pode danificar as células saudáveis do seu corpo e aumentar o risco de cancro. Mas pode tomar medidas para reduzir a inflamação fazendo estas escolhas de estilo de vida saudável.

What does inflammation have to do with cancer?

“Prolonged inflammation can damage your body’s healthy cells and tissue, and weaken your immune system,” says Karla Crawford, a senior clinical dietitian in MD Anderson’s Integrative Medicine Center. This weakened state can increase your risk of diseases like cancer. 

However, not all inflammation is bad. Your body’s inflammatory response is essential for you to heal. This response tells your body’s immune system to send white blood cells and chemicals to help fight off infection or repair an injury.

But when inflammation persists, or when your body triggers a response when you don’t have an infection or injury, it’s cause for concern.

Other causes of chronic inflammation can include obesity, smoking, stress, lack of exercise, exposure to secondhand smoke and diet choices. And worse, chronic inflammation often shows no symptoms. The good news is you can reduce chronic inflammation and lower your cancer risks.

“It starts with your diet,” Crawford says. An anti-inflammatory diet also can help you avoid diabetes, heart disease and Alzheimer’s. 

O que é que a inflamação tem a ver com o cancro?

“A inflamação prolongada pode danificar as células e os tecidos saudáveis do seu corpo e enfraquecer o seu sistema imunitário”, afirma Karla Crawford, dietista clínica sénior do Centro de Medicina Integrativa do MD Anderson. Este estado enfraquecido pode aumentar o risco de doenças como o cancro. 

No entanto, nem toda a inflamação é má. A resposta inflamatória do seu corpo é essencial para a sua cura. Esta resposta diz ao sistema imunitário do seu corpo para enviar glóbulos brancos e químicos para ajudar a combater uma infeção ou reparar uma lesão.

Mas quando a inflamação persiste, ou quando o seu corpo desencadeia uma resposta quando não tem uma infeção ou lesão, é motivo de preocupação.

Outras causas de inflamação crónica podem incluir obesidade, tabagismo, stress, falta de exercício, exposição ao fumo passivo e escolhas alimentares. E pior, a inflamação crónica muitas vezes não apresenta sintomas. A boa notícia é que pode reduzir a inflamação crónica e diminuir os seus riscos de cancro.

“Começa com a sua dieta”, diz Crawford. Uma dieta anti-inflamatória também pode ajudá-lo a evitar a diabetes, as doenças cardíacas e a doença de Alzheimer. 

Add more plant foods to your diet

Plant foods are the only foods that contain anti-inflammatory phytonutrients. Plus, they are high in the antioxidants and fiber your body needs to reduce your cancer risk. Recent research suggests that fiber  also may lower levels of C-reactive protein (CRP), a protein in the blood that signals inflammation.

The American Institute for Cancer Research recommends filling at least two-thirds of your plate with non-starchy vegetables, whole grains and fruit. Fill the remaining one-third or less with  plant-based protein. 

Adicione mais alimentos vegetais à sua dieta

Os alimentos vegetais são os únicos alimentos que contêm fitonutrientes anti-inflamatórios. Além disso, são ricos em antioxidantes e fibras de que o seu corpo necessita para reduzir o risco de cancro. Estudos recentes sugerem que a fibra também pode reduzir os níveis de proteína C-reactiva (PCR), uma proteína no sangue que assinala a inflamação.

O American Institute for Cancer Research recomenda que pelo menos dois terços do seu prato sejam preenchidos com vegetais sem amido, cereais integrais e fruta. Preencha o restante um terço ou menos com proteínas de origem vegetal. 

Limit processed foods

“Choosing whole, fresh foods and doing your own prep maximizes nutrients and phytonutrients,” Crawford says. “These nutrients keep us healthy in many ways, while reducing inflammation.” 

Processed foods are lower in nutrients and higher in refined sugars, flours and unhealthy fats. They’re also usually loaded with artificial ingredients that can increase CRP levels. 

Skip highly processed foods, like fast food, packaged and instant foods.

Steer clear of processed meats, like deli-meats, bacon, sausage, hotdogs and pepperoni.

Avoid sodas and sports drinks.

Balance fatty acids

Eating the right dietary fats is important for reducing inflammation. Omega-3 fatty acids can help protect your body from chronic inflammation. On the other hand, omega-6 fatty acids increase inflammation.

Limitar os alimentos processados

“Escolher alimentos inteiros e frescos e fazer a sua própria preparação maximiza os nutrientes e fitonutrientes”, diz Crawford. “Estes nutrientes mantêm-nos saudáveis de muitas formas, ao mesmo tempo que reduzem a inflamação.” 

Os alimentos processados são mais pobres em nutrientes e mais ricos em açúcares refinados, farinhas e gorduras não saudáveis. Também estão normalmente carregados de ingredientes artificiais que podem aumentar os níveis de PCR. 

Evite alimentos altamente processados, como fast food, alimentos embalados e instantâneos.

Evite carnes processadas, como charcutaria, bacon, salsichas, cachorros-quentes e pepperoni.

Evite refrigerantes e bebidas desportivas.

Equilibrar os ácidos gordos

A ingestão das gorduras alimentares corretas é importante para reduzir a inflamação. Os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a proteger o seu corpo da inflamação crónica. Por outro lado, os ácidos gordos ómega 6 aumentam a inflamação.

“Many people are trying to include more omega-3 fatty acids in their diet. But, they’re still eating too much omega-6 fatty acids,” Crawford says. 

The key is balance, so you’ll take in more omega-3 and less omega-6.

Eat foods high in omega-3 fatty acids, like flaxseeds, chia seeds, walnuts, pecans and avocado.

Use oils high in omega-3, such as olive oil and canola oil.

Avoid or limit oils high in omega-6, such as corn, sunflower, peanut and soybean oils.

Read the ingredients on packaged foods. Limit foods made with refined vegetable oils high in omega-6. You’ll find these oils in most snack foods, cookies, crackers and sweets.

Limit red meat

Eating too much red meat, like pork, beef, lamb, deer and buffalo, can increase your cancer risk. 

Crawford suggests replacing red meat with these high-protein foods to help reduce chronic inflammation. 

Replace animal proteins with plant proteins, like beans and lentils, at some meals. 

Eat more fermented foods

Fermented foods, also known as probiotics, can help reduce inflammation. To get the most health perks, eat at least one small serving of a fermented food each day.

Choose low-fat, plain organic yogurt or kefir.

Try fermented vegetables, such as sauerkraut and kimchi, with a sandwich or salad.

Enjoy a cup of miso soup or kombucha tea.

“Muitas pessoas estão a tentar incluir mais ácidos gordos ómega 3 na sua dieta. Mas continuam a ingerir demasiados ácidos gordos ómega 6”, afirma Crawford. 

A chave é o equilíbrio, de modo a ingerir mais ómega 3 e menos ómega 6.

Coma alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, nozes-pecã e abacate.

Utilize óleos ricos em ómega 3, como o azeite e o óleo de canola.

Evite ou limite os óleos ricos em ómega 6, como os óleos de milho, girassol, amendoim e soja.

Leia os ingredientes dos alimentos embalados. Limite os alimentos feitos com óleos vegetais refinados ricos em ómega 6. Encontrará estes óleos na maioria dos snacks, bolachas, biscoitos e doces.

Limitar a carne vermelha

Comer demasiada carne vermelha, como carne de porco, vaca, borrego, veado e búfalo, pode aumentar o risco de cancro. 

Crawford sugere a substituição da carne vermelha por estes alimentos ricos em proteínas para ajudar a reduzir a inflamação crónica. 

Substitua as proteínas animais por proteínas vegetais, como feijão e lentilhas, em algumas refeições. 

Coma mais alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, também conhecidos como probióticos, podem ajudar a reduzir a inflamação. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, coma pelo menos uma pequena porção de um alimento fermentado por dia.

Opte por iogurte ou kefir orgânico simples e com baixo teor de gordura.

Experimente vegetais fermentados, como chucrute e kimchi, com uma sandes ou salada.

Desfrute de uma chávena de sopa de miso ou de chá de kombucha.