Anti-inflammatory diet: what you need to know/Dieta anti-inflamatória - o que precisa de saber

 

Inflammation explained 

Inflammation is the body’s natural defense system.

Acute inflammation is the body’s immediate response to injuries like a cut or burn.

The immune system releases chemicals to increase blood flow and immune cells (cells that clear out harmful particles) to the damaged area. This process usually stops after a few days, once healing is complete.

Chronic inflammation occurs when this response is ‘on’ for long periods of time, leading to the ongoing release of inflammatory cells that damage healthy cells.

It can result from persistent infections, autoimmune disorders like rheumatoid arthritis and lupus, or lifestyle factors like smoking and obesity.

Chronic inflammation can contribute to chronic diseases such as coronary heart disease and type 2 diabetes.

A inflamação explicada 

A inflamação é o sistema de defesa natural do corpo.

A inflamação aguda é a resposta imediata do organismo a lesões como um corte ou uma queimadura.

O sistema imunitário liberta substâncias químicas para aumentar o fluxo sanguíneo e as células imunitárias (células que eliminam as partículas nocivas) para a área danificada. Este processo pára normalmente ao fim de alguns dias, quando a cicatrização está completa.

A inflamação crónica ocorre quando esta resposta está “ligada” durante longos períodos de tempo, levando à libertação contínua de células inflamatórias que danificam as células saudáveis.

Pode resultar de infecções persistentes, de doenças auto-imunes, como a artrite reumatoide e o lúpus, ou de factores relacionados com o estilo de vida, como o tabagismo e a obesidade.

A inflamação crónica pode contribuir para doenças crónicas como a doença coronária e a diabetes tipo 2.

Inflammation and heart disease

Chronic inflammation plays a key role in atherosclerosis, where fatty material (plaque) builds up inside blood vessels. This can lead to heart attacks and strokes.

Inflammation damages blood vessel walls, allowing fatty material to build up.

The immune system identifies fatty material as a foreign body and triggers an inflammatory response, causing the fatty material to grow and become unstable.

This can lead to it bursting and forming a clot. If a clot blocks blood flow in the heart, it can cause a heart attack; if it occurs in the neck or brain, it can lead to a stroke.

Inflamação e doenças cardíacas

A inflamação crónica desempenha um papel fundamental na aterosclerose, onde o material gordo (placa) se acumula no interior dos vasos sanguíneos. Isto pode levar a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

A inflamação danifica as paredes dos vasos sanguíneos, permitindo a acumulação de material gordo.

O sistema imunitário identifica o material adiposo como um corpo estranho e desencadeia uma resposta inflamatória, fazendo com que o material adiposo cresça e se torne instável.

Isto pode levar ao rebentamento e à formação de um coágulo. Se um coágulo bloquear o fluxo sanguíneo no coração, pode causar um ataque cardíaco; se ocorrer no pescoço ou no cérebro, pode levar a um AVC.

Food and inflammation

Research suggests that what we eat can influence inflammation.

Certain foods like blueberries, olive oil, spinach, green tea, turmeric and oily fish may have anti-inflammatory effects, while processed meats, foods high in saturated fat and sugary drinks can promote inflammation. 

However, most studies have been conducted in labs using concentrated extracts, so it’s unclear if these individual foods alone can prevent or cause inflammation.

The strongest evidence comes from population studies on whole diets.

They show that eating patterns which are rich in fruits, vegetables, wholegrains, unsaturated oils, beans, nuts, and fish, such as the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) and Mediterranean diets, lower heart disease risk.

They do this by improving risk factors like cholesterol and blood pressure and reducing inflammation. 

In contrast, diets high in calories, processed meats, butter, sweets, sugary drinks and refined grains are linked to higher inflammation and an increased risk of coronary heart disease.

The exact mechanisms are not fully understood, but the anti-inflammatory benefits seem to come from a variety of healthy foods working together.

Rather than focusing on specific foods, it’s best to eat a diverse range of fruits, vegetables, wholegrains, fish and healthy oils to help lower inflammation in the body.

Alimentação e inflamação

A investigação sugere que o que comemos pode influenciar a inflamação.

Certos alimentos como os mirtilos, o azeite, os espinafres, o chá verde, a curcuma e os peixes gordos podem ter efeitos anti-inflamatórios, enquanto que as carnes processadas, os alimentos ricos em gordura saturada e as bebidas açucaradas podem promover a inflamação. 

No entanto, a maioria dos estudos foi realizada em laboratórios, utilizando extractos concentrados, pelo que não é claro se estes alimentos individuais podem, por si só, prevenir ou causar inflamação.

A evidência mais forte vem de estudos populacionais sobre dietas completas.

Estes mostram que os padrões alimentares ricos em frutas, vegetais, cereais integrais, óleos insaturados, feijões, nozes e peixe, como a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânica, reduzem o risco de doença cardíaca.

Para tal, melhoram os factores de risco, como o colesterol e a pressão arterial, e reduzem a inflamação. 

Em contrapartida, as dietas ricas em calorias, carnes processadas, manteiga, doces, bebidas açucaradas e cereais refinados estão associadas a uma maior inflamação e a um risco acrescido de doença coronária.

Os mecanismos exactos não são totalmente compreendidos, mas os benefícios anti-inflamatórios parecem resultar da combinação de uma variedade de alimentos saudáveis.

Em vez de se concentrar em alimentos específicos, é melhor comer uma gama diversificada de frutas, legumes, cereais integrais, peixe e óleos saudáveis para ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

Anti-inflammatory foods

Fruit and vegetables

They contain antioxidants which give plants their vibrant colours, help protect cell linings and may prevent, delay or repair cell damage caused by inflammation.

Tip: Aim to eat at least 5 portions of different fruits and vegetables daily. Choose a variety of vegetables in different colours like dark green, orange, yellow, red and purple. 

Wholegrains, beans, lentils, nuts and seeds

These are excellent sources of fibre, which helps lower cholesterol and fuel the growth of healthy gut bacteria, supporting your immune system.

Tip: Go for wholegrains like brown rice, wholemeal bread and oats. Replace half your meat with beans and lentils and snack on a handful of nuts and seeds.

.Alimentos anti-inflamatórios

Frutos e legumes

Contêm antioxidantes que dão às plantas as suas cores vibrantes, ajudam a proteger os revestimentos celulares e podem prevenir, atrasar ou reparar os danos celulares causados pela inflamação.

Dica: Tente comer pelo menos 5 porções de frutas e legumes diferentes diariamente. Escolha uma variedade de vegetais de cores diferentes, como verde-escuro, laranja, amarelo, vermelho e roxo. 

Grãos integrais, feijões, lentilhas, nozes e sementes

Estas são excelentes fontes de fibra, que ajudam a reduzir o colesterol e alimentam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, apoiando o seu sistema imunitário.

Sugestão: opte por cereais integrais como o arroz integral, o pão integral e a aveia. Substitua metade da sua carne por feijão e lentilhas e coma uma mão-cheia de frutos secos e sementes.

Fermented foods

Fermented foods, such as yogurt, kefir (a fermented milk drink), cottage cheese, kombucha (a fermented tea) and kimchi (Korean fermented vegetables), are full of ‘healthy’ bacteria which support your gut and immune health.

Tip: Substitute yogurt or kefir for milk in cereal, smoothies, or baking. Try kombucha instead of sweetened drinks and use sauerkraut (fermented cabbage) or kimchi as an alternative to coleslaw.

A range of fruit and vegetables in a supermarket.

Foods that contribute to inflammation

Processed meat 

Bacon, sausages, and salami are high in saturated fat and salt, which can raise cholesterol and blood pressure, and contribute to inflammation.

Tip: Go for  plenty of vegetables, beans and wholegrains.

Sugary and fatty foods

Foods like sugary drinks, cakes and biscuits are high in calories. Eating too much of them can lead to weight gain, and raised cholesterol and triglyceride levels, which are linked to inflammation.

Tip: Try swapping sugary drinks for water, no-added-sugar squash, or low-fat milk. Instead of cakes and biscuits, go for fruit, plain popcorn or unsalted nuts.

A plain sponge cake on a table.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir (uma bebida de leite fermentado), o queijo cottage, a kombucha (um chá fermentado) e o kimchi (legumes fermentados coreanos), estão cheios de bactérias “saudáveis” que apoiam a sua saúde intestinal e imunitária.

Sugestão: Substitua o leite por iogurte ou kefir em cereais, batidos ou cozinhados. Experimente kombucha em vez de bebidas açucaradas e utilize chucrute (couve fermentada) ou kimchi como alternativa à salada de repolho.

Uma variedade de frutas e legumes num supermercado.

Alimentos que contribuem para a inflamação

Carne processada 

O bacon, as salsichas e o salame são ricos em gordura saturada e sal, o que pode aumentar o colesterol e a tensão arterial e contribuir para a inflamação.

Sugestão: opte por muitos vegetais, feijões e cereais integrais.

Alimentos açucarados e gordos

Alimentos como bebidas açucaradas, bolos e biscoitos são ricos em calorias. O seu consumo excessivo pode levar ao aumento de peso e dos níveis de colesterol e triglicéridos, que estão associados à inflamação.

Sugestão: Experimente trocar as bebidas açucaradas por água, abóbora sem adição de açúcar ou leite magro. Em vez de bolos e biscoitos, opte por fruta, pipocas simples ou nozes sem sal.

Um pão de ló simples numa mesa.

Best anti-inflammatory diets

There’s no official anti-inflammatory diet. If you’re looking for an anti-inflammatory way of eating, consider the Mediterranean and DASH diets

These diets emphasize naturally anti-inflammatory foods and avoid those that can cause inflammation.

They are also known to reduce the risk of coronary heart disease.

Anti-inflammatory diets for inflammatory conditions

If you have a chronic inflammatory condition like rheumatoid arthritis or inflammatory bowel disease, it’s important to talk with your doctor before making any dietary changes.

Always follow the treatment plan recommended by your healthcare provider. 

Anti-inflammatory herbs and spices

Herbs and spices like black pepper, ginger, turmeric, and garlic have been linked with anti-inflammatory properties.

However, most research has used high-dose supplements or extracts, rather than food, making the results inconclusive.

Instead of relying on supplements, enjoy adding these herbs and spices into meals. It not only adds flavor but also reduces the need to add salt and sugar.   

Watch out for 'anti-inflammatory' health claims on foods.

In the UK  and many other countries the term 'anti-inflammatory' is not an authorised health claim; this means no commercially sold food should carry this claim on its food label.

As melhores dietas anti-inflamatórias

Não existe uma dieta anti-inflamatória oficial. Se está à procura de uma forma anti-inflamatória de comer, considere as dietas Mediterrânica e DASH

Estas dietas dão ênfase aos alimentos naturalmente anti-inflamatórios e evitam aqueles que podem causar inflamação.

Também são conhecidas por reduzirem o risco de doença coronária.

Dietas anti-inflamatórias para doenças inflamatórias

Se sofre de uma doença inflamatória crónica, como a artrite reumatoide ou a doença inflamatória intestinal, é importante falar com o seu médico antes de fazer quaisquer alterações na dieta.

Siga sempre o plano de tratamento recomendado pelo seu profissional de saúde. 

Ervas e especiarias anti-inflamatórias

As ervas e especiarias como a pimenta preta, o gengibre, a curcuma e o alho têm sido associadas a propriedades anti-inflamatórias.

No entanto, a maioria das investigações utilizou suplementos ou extractos em doses elevadas, em vez de alimentos, o que torna os resultados inconclusivos.

Em vez de depender de suplementos, aproveite para adicionar estas ervas e especiarias às refeições. Não só acrescentam sabor, como também reduzem a necessidade de adicionar sal e açúcar.   

Cuidado com as alegações de saúde “anti-inflamatórias” nos alimentos.

No Reino Unido e em muitos outros países, o termo “anti-inflamatório” não é uma alegação de saúde autorizada; isto significa que nenhum alimento vendido comercialmente deve ostentar esta alegação no seu rótulo.

Other ways to reduce inflammation

As well as a healthy diet, you can help control inflammation by adopting other healthy habits like not smoking, staying physically active, and maintaining a healthy weight.

These habits also help to lower cholesterol, blood pressure and blood sugar levels, keeping your heart healthy too.

Outras formas de reduzir a inflamação

Para além de uma dieta saudável, pode ajudar a controlar a inflamação adoptando outros hábitos saudáveis, como não fumar, manter-se fisicamente ativo e manter um peso saudável.

Estes hábitos também ajudam a reduzir o colesterol, a tensão arterial e os níveis de açúcar no sangue, mantendo o coração saudável.